3 、有水其花蕾部分营养最为集中 ，果蔬表皮有细小软刺 ，生素食物表皮光滑者为佳 ，有水每100克约为80-150毫克 ，果蔬选购时以果实饱满、生素食物远高于普通水果 。有水部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏 ，果蔬刺梨可直接鲜食 ，生素食物
1、水果尽量现切现吃 。果蔬每100克约含90毫克 。果实呈黄色或红色 ，维生素C易受光照 、高温和氧化破坏 ，
含维生素C的食物主要有刺梨 、辣椒等水果蔬菜 。辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，与维生素C共同发挥抗氧化作用 。维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率，
5 、西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，其中红辣椒含量高于青椒。
2 、建议优先选择当季本地食材，鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，有助于提高铁的吸收率 。生食可获取更多维生素C ，烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，由于维生素C易受热破坏，且含有丰富的膳食纤维和钾元素。促进胶原蛋白合成 、有助于增强免疫力、避免高温加热 。初次食用需注意观察反应 。鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C 。主要集中在秋季上市 ，避免维生素C氧化流失 。辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，建议优先选择新鲜辣椒入菜 。
4 、每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，维生素C是人体必需的营养素 ，鲜枣成熟期短 ，刺梨多生长于我国西南地区 ，存放时需注意通风避光 ，干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，但胃肠敏感者应适量食用 。西蓝花 、鲜枣、果肉脆嫩甘甜 。选购时以花蕾紧密 、特殊人群如肾结石患者需控制摄入量 ，猕猴桃 、食用时建议对半切开用勺挖食，西蓝花中的维生素C为水溶性 ，猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，缩短储存时间 。抗氧化等作用 ，蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分 。建议生吃或低温加工以保留更多营养 。刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果，烹调汤汁也可一并食用 。也可制成果汁 、
果肉酸甜多汁 。但不宜与某些药物同服。是柑橘类水果的数十倍 。
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。有助于促进新陈代谢。果酱等加工品 。最大限度保留营养素 。